Snu niedobór jest zabójczy
Snu niedobór jest zabójczy – bardzo ciekawy artykuł na temat konsekwencji niedoboru snu, które wcale nie muszą być duże, żeby były bardzo szkodliwe.
Wydawało mi się dotychczas, że kilka niedospanych nocy w trakcie tygodnia to nic wielkiego. Okazuje się jednak, że nawet takie małe niedobory snu mają bardzo poważne konsekwencje.
Dlaczego brak snu może być zabójczy?
Niedawno niemal poszedłem na noże ze znajomym, który deklarował jak to będzie zaraz szykował nagranie hipnotyczne pozwalające spać 2 godziny na dobę. Tak jak przymykam zwykle oczy na jego entuzjazm wobec hipnozy, także w sytuacjach gdy badania niespecjalnie wspierają to w co wierzy, tak tutaj postawiłem się i to mocno.
Bo deklarował coś takiego publicznie. Co mogło ludzi zachęcać do pogoni za takimi wynikami.
A brak snu zabija. Szybko lub powoli. Bezpośrednio i pośrednio. Na wiele, wiele różnych sposobów.
Wiem, to słabe. Tych osiem godzin snu, które się nam sugeruje jest generalnie strasznym kawałem czasu. Fajniej byłoby z tego zrezygnować lub przynajmniej zminimalizować. Jakiś sen polifazowy (ciekawostka – porywaj a się na niego niemal wyłącznie mężczyźni… mam na ten temat pewna hipotezę, ale to przy jakiejś okazji). Jakaś specjalna technika spania. Jakieś leki. Albo może hipnoza? Co tylko by się dało, byle „odzyskać” nieco czasu. A jak się nie da, to może się przemóc? W końcu Regan czy Tatcher pysznili się swoim krótkim snem…
Ano pysznili się.
I skończyli z Alzhaimerem, a mamy już badania pokazujące, że niedobór snu drastycznie zwiększa ryzyko tej choroby. Więc może to chwalenie się było nieco na wyrost…
Okazuje się bowiem, że brak snu naprawdę, ale to naprawdę źle na nas wpływa….
Co to znaczy niedobór?
Niedobór snu kojarzy się ludziom zwykle z zerwaniem całej nocy, albo przynajmniej jej większości. „Gubienie” godzinki czy dwóch nie wydaje się aż tak groźne, nawet gdy zachodzi regularnie. To tylko godzina. Ogarniemy. Jak byliśmy młodsi spaliśmy nawet krócej. Wymówek jest wiele.
Tyle tylko, że badania pokazują, że niedobór snu się po prostu kumuluje i to ostro. Tydzień spania po siedem godzin na dobę daje podobne efekty, w sumie, jak zerwanie jednej nocki. A do tego negatywne efekty zerwania nocy się kumulują i to hiperbolicznie, nie liniowo….
…Kluczowy problem tutaj? Przyzwyczajamy się. Habituujemy nasze zmęczenie i kiepskie funkcjonowanie poznawcze. Zachowujemy się jakby było czymś normalnym, więc staje się normalne i zwykłe, i zapominamy o czasie, kiedy funkcjonowaliśmy lepiej. Zapominamy, że da się inaczej.
Dlatego nie można ufać naszej własnej ocenie jeśli chodzi o naszą zdolność radzenia sobie bez snu….
Sen a funkcjonowanie poznawcze
…Spadki efektywności po zaledwie jednej zerwanej nocy (lub tygodniu gdy gubiliśmy tylko po godzinie!) porównywalne są ze spadkami jakie mamy przy 0.8 promila alkoholu we krwi.
Z jedna kluczową różnicą. Osoby pijane mają zwolniony czas reakcji. Reagują z opóźnieniem. Tymczasem osoby niedospane zamiast tego zaliczaja krótkie, zwykle 1-2 sekundowe porcje tzw. mikrosnu, gdy ZUPEŁNIE przestają reagować. A to dużo groźniejszy układ – nic więc dziwnego, że niedospani kierowcy wywołują więcej wypadków, w tym więcej wypadków śmiertelnych, niż pijani czy naćpani kierowcy. Tymczasem poświęca się im ledwie ułamek uwagi poświęcanej pijanym. Ledwie 1-1.5 godzinny niedobór snu zwiększa ryzyko wypadku o 30%. 4 godziny niedoboru to 430%… A ponad 4 godziny to porażające 1150% – ponad 11 razy większe ryzyko. M.in. dlatego tak źle zareagowałem na pomysł mojego znajomego. Miałem świadomość jakie będą potencjalne konsekwencje…
Niedobór snu ogranicza nie tylko nasze zdolności reagowania na drodze. Wpływa też na szereg innych funkcji poznawczych. Między innymi na pamięć. Sen okazuje się być niezbędny do procesu utrwalania wspomnień, przenoszenia ich z pamięci krótkoterminowej do długotrwałej. Co wiecej, ten sam proces „zwalnia” pamięć krótkoterminową, ułatwiając nam naukę nowych treści.
Co najgorsze, o ile część niedoboru snu da się nadrobić, w przypadku wspomnień nie ma takiej opcji. Jeśli zaniedbamy choć jedną noc snu, możemy odsypiać sobie do woli – wspomnienia sprzed tej nocy już będą zapamiętane gorzej. Nie nadrobimy tego.
(Możemy to natomiast wykorzystać w drugą stronę – kilkudziesięciominutowa drzemka po uczeniu się czegoś pomaga w utrwaleniu wspomnień.) …
Ograniczenia poznawcze wpływają też na inne obszary. Niedobór snu zaburza połączenie między naszymi płatami czołowymi, a centrami emocjonalnymi. W efekcie stajemy się dużo bardziej emocjonalni i wybuchowi. Dużo łatwiej ulegamy pokusom. Dużo trudniej radzić nam sobie z planowaniem i ralizacją planów. Praktycznie każde poważne zaburzenie psychologiczne charakteryzuje się również zaburzeniem snu…
Inne zagrożenia
Niedobór snu przekłada się też na szereg innych problemów. W sporcie liniowo koreluje z ryzykiem kontuzji i drastycznie redukuje efektywność zawodników. Utrudnia też regeneracje po treningu i budowę mieśni. Sen zwiększa apetyt i skłonności do bezmyślnego objadania się. Przy odchudzaniu przekłada się na większą utratę mięśni zamiast tłuszczu, niezależnie od diety. Zmniejsza wydajność pracy w każdym testowanym zakresie. Jak już wspomniałem, niedobór snu przekłada się też na zwiększone ryzyko choroby alzhaimera, ale też w zasadzie każdej innej choroby z głównych współczesnych morderców ludzkości. Choroby układu krwionośnego, nowowory, Zaledwie jedna noc przespana w połowie zmienia metabolizm insuliny do poziomu, który normalnie uznawany jest za sygnalizujący zagrozenie cukrzycą. Zmniejsza poziom testosteronu, pogarsza jakość spermy, negatywnie wpływa na płodnosć tak kobiet, jak i mężczyzn. Pogarsza odporność i zwiększa ryzyko zachorowania w zasadzie na wszystko.
Wystarczy? Bo ta lista bynajmniej nie jest pełna!
Też mi się to nie podoba. Też w końcu wychowałem się w społeczeństwie wyznającym kult zapierdolu, ciężkiej pracy i zajetości.
Ale prawda jest taka, że niedobór snu jest po prostu zabójczy…
…Więc idź się wyspać. I powtarzaj regularnie.\
#sen